鮪魚加小黃瓜就叫猛健樂？吃完還餓，沒人告訴你的減重食譜真相

「我早上試過了，謝謝，不會再試了。」

前陣子，有一位網友跟著社群食譜，把鮪魚、小黃瓜和海苔湊成一餐。吃完留下的感想，比食譜本身還讓人想點進去看。

有人覺得好吃，有人覺得難以下嚥。另一個問題很快出現在留言裡。

「請問這組合是飯前吃，還是飯後吃？」

讀到飯前飯後的提問，我停了一下。

一盤家常食材，借用了猛健樂的名字，竟然讓人開始用吃藥的方式理解一頓飯。食譜可以取個有趣的名字，但你的身體不會因為名字裡有藥名，就得到處方藥的效果。

你準備吃下去之前，有沒有先想過，鮪魚、小黃瓜和海苔究竟替代了什麼？

一盤食物叫得再厲害，還是要看你實際吃了多少

這波討論裡，有一個很容易忽略的差別。

同樣寫鮪魚罐頭，有人用水煮鮪魚，有人用油漬鮪魚。有人另外加蛋，有人淋美乃滋，也有人只吃幾口就收起來。

食材名字相同，整餐的熱量和營養未必相同。

鮪魚主要提供蛋白質，小黃瓜屬於蔬菜，海苔則常在食譜裡負責口感與調味。光看照片，還不知道罐頭有多大、瀝掉多少油、醬料加了多少。

國健署的「我的餐盤」把日常飲食分成六大類，提醒民眾把全穀雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉等食物搭配起來。乳品的示範量是每天早晚各240毫升，豆魚蛋肉則用一掌心協助估量，約相當於1.5至2份。衛福部「我的餐盤」說明

這些份量是幫你理解均衡飲食，沒有哪一項被叫作食物版處方藥。

把鮪魚和小黃瓜當成一餐的部分內容，可以討論。直接把食譜當成藥物替代方案，沒有根據。

有人吃完還餓，先別急著怪自己不夠自律

留言裡，有一位網友寫到，水煮蛋、鮪魚罐頭、小黃瓜都吃了，結果越吃越餓。

我不會隔著留言替網友判斷原因。原本吃多少、當天活動多少、整天還吃了什麼，公開討論都沒有交代完整。

但我很想提醒正在照做的你。

如果你把原本完整的一餐，換成少量鮪魚與小黃瓜，吃完仍然餓，至少應該重新看一遍份量。不要一面餓著，一面告訴自己，網友都說有飽足感，怎麼只有我做不到。

臺大醫院營養室介紹的減重餐盤，仍然保留澱粉。示範方式是把8吋餐盤分成一半蔬菜、四分之一蛋白質、四分之一澱粉，並選擇少加工的食物；早餐範例也可以有全麥吐司、蛋、蔬菜與乳品或豆漿，約300至400大卡。臺大醫院減重飲食說明

減重餐盤可以吃得完整。

持續挨餓，不是證明食譜有效的成績單。

問飯前還是飯後的人，可能已經把食譜看成另一種東西

另一位網友問飯前吃還是飯後吃，我能理解那份認真。

想控制體重的人，往往已經試過很多方法。看到一個簡單、容易買到的組合，難免希望連吃的順序也做對。

可是，鮪魚、小黃瓜和海苔如果是一餐，討論的應該是整餐怎麼搭配。若在原本三餐之外另外吃，整天吃進去的食物也會跟著增加。

目前沒有足夠依據，讓我告訴你，這組社群食譜只要安排在飯前，就能產生網路名字暗示的減重效果。

我也不會把網友說好吃、吃得飽，改寫成經過驗證的食用時機。

一個食譜沒有專屬的飯前飯後規則，不代表你少做了什麼。

你需要先決定，鮪魚小黃瓜究竟是正餐、點心，還是原本餐點裡的一道菜。

喜歡吃的人，也不用因為名字有問題就全部丟掉

我沒有要把鮪魚、小黃瓜和海苔趕出你的冰箱。

如果你喜歡口味，準備起來方便，也能搭配其他食物，食譜就有日常價值。你不需要先證明鮪魚像藥，才有資格把鮪魚吃進午餐。

反過來說，吃不習慣也可以換。

有人喜歡豆腐，有人習慣魚肉，有人早上吃蛋比較方便。飲食要長期做得到，得把口味、工作時間和身體狀況一起考慮。

我在意的是，你有沒有因為一個流行名字，開始害怕白飯，或者把吃完仍然餓解讀成自己的失敗。

一餐不可能光靠食材名稱，就替所有人決定份量。更不可能替正在接受治療的人，決定處方藥該不該繼續使用。

已經有醫師安排用藥的人，別拿社群食譜自行換藥或停藥。

下次看到食物平替，你可以把問題問得更清楚

不用先背營養學名詞。把眼前的選擇問清楚就好。

「這份食譜是一餐的完整內容，還是原本餐點以外另外吃的食物？」

「如果我照著吃仍然很餓，應該調整哪一部分，誰可以幫我看整天的飲食？」

「說鮪魚小黃瓜像猛健樂，依據是什麼？有沒有把吃得飽和藥物治療混在一起？」

最後一句，尤其值得問。

一個人吃完不餓，是個人感受。要宣稱食譜能取代藥物，需要完全不同的證據。

你也不用為了減重，把每一餐都吃成不喜歡的樣子。那位網友的一句「謝謝，不會再試了」，已經把吃不慣說得很清楚。

我的回答是，吃不慣可以換，吃不夠要重新看份量，沒有必要為了追上流行硬吞。本週食譜與試吃討論、另一則試吃討論

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你也遇過吃完減重食譜反而更餓的情況嗎？留言說說，當時你把食譜當成正餐，還是另外加的一餐？

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